この記事の目的
- ブドウ糖と果糖の違いがわかる
- 果糖のことを知り、ダイエットに取り入れるかを判断する
- 食事指導している人の知識量を増やすためのサポート（参考文献載せてます）
この記事の作者
〇パーソナルジムトレーナの羽田野
（ツイッター＠hatatrainer)
〇450人以上ダイエット指導、食事指導
〇合格率10%〜30%の難関資格 アスレティックトレーナー
〇柔道整復師
〇指導歴 8年
ダイエット中・筋肉を増やしたい・スポーツをしている人で【糖質】の調節をしていると思います。
糖質の種類まで、意識して調節してもらえると、体がいい方に変化していきます。
今回は糖質の中でも【果糖】について記載します
ジュースなどに多く含まれる甘味料の一つで、ブドウ糖とは異なる特徴を持っています。
この記事では、果糖はブドウ糖と何が違うかわかる記事です。
目次
果糖とは🍎？
強い甘さが特徴的
果糖は果物、はちみつ、ソフトドリンクに多く含まれており、砂糖にくらべて1.2倍～1.8倍の甘味を感じる糖質です。
果糖は温度で甘味が左右され、
●高温だと砂糖に比べて60％ほどの甘味しかない。🥵
●４0℃以下になると、砂糖より甘くなるそうです。⛄
糖質の一種
糖質は『単糖類』、『二糖類』、『オリゴ糖』、『多糖類』の分類される。
その中でも果糖は単糖類の一種です。単糖類は糖質の中での最小単位で、それ以上分解されません。
そのため単糖類は、二糖類や多糖類と比べると早く吸収されて、体のエネルギーとなるのです。
果糖ブドウ糖液糖
果糖100％の商品はなく、『果糖ぶどう糖液糖』という甘味料が、1970年代に開発されました。
清涼飲料水のほとんどがこの果糖ぶどう糖液糖を使用されています。
果糖５５％ と ぶどう糖４５％で構成されています。
果糖ぶどう糖液糖は、半分はブドウ糖ですが、果糖と同じくらい健康被害が発表されています。
これから『果糖』と『果糖ぶどう糖液糖』の良くない研究が多いので、
記載したいと思います。
果糖のデメリット✖
①内臓脂肪・中性脂肪増加をさせる
簡単にいうと太ります。
それを裏付ける実験がこちらです。
▼果糖入りの飲料水 🍎ＶＳ ぶどう糖の飲料水🍞と比較して、中性脂肪の増加の変化をみると
果糖グループ🍎に、大幅に中性脂肪濃度が増加しました。
さらに別の研究では
▼４種類の甘味料を使用した飲料水を飲んで、体の変化を比較した実験です。
①ブドウ糖 ②果糖 ③果糖ぶどう糖液糖 ④砂糖のグループに分けました。
②③④の３つのグループが同じくらい、中性脂肪の数値が上がりました。
つまり、
ココがポイント
大幅に中性脂肪が増えることがわかりました。
②食欲の増進→摂取カロリーの増加
果糖ぶどう糖液糖入りの飲料水🍎 ＶＳ ぶどう糖の飲料水🍞 を食事と一緒に摂取してもらい
『満腹中枢を刺激するホルモン（レプチン）』が出るかの実験を行いました。
結果は
果糖ぶどう糖液糖🍎を摂取してグループは、満腹中枢を刺激するホルモン濃度が少なかったそうです。
このことから、果糖を長期時に取り続けると、満腹感が得られず、食べる量が増えてしまいます。
脂肪肝になりやすい
果糖は『脂肪合成酵素』を活性化させてしまうらしく
脂肪肝のリスクが高くなります。
まとめ
記載してきてように、果糖はほかの糖質と比べて、太りやすい性質をもっています。
結果的にダイエットに不向きといえます。
と言葉が聞こえてきそうですが、そうではないです！
果物には果糖の他にぶどう糖、ビタミンなど栄養満点で、果糖は思った良り少ないです。
果物はむしろ食べて、いい栄養を取れ入れてほしいです。〇
果糖は果物以外で大量に取ってしまっているので
それ際避ければOKです！🙆♂️
果糖を多くとってしまう、悪い食材がソフトドリンクです。🥤
アメリカ人口における飲料として消費されるエネルギーの最近の分析（1999-2002年の国民健康栄養調査データを使用）では、
男子172名、女子211名（13歳）の砂糖入り飲料の平均摂取量（ソフトドリンク、フルーツドリンク、ジュースなど）は、
それぞれ809ml/d、674ml/dと昔に比べて増加しているようです。
おいしいお菓子やジュースなどに、果糖ぶどう糖液糖が豊富に含まれ過ぎているので、
当たり前ですが、お菓子、ジュースは常に避けるようにしてください！🥤🍪❌
参考文献
Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. PMID: 19381015; PMCID: PMC2673878
Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S. doi: 10.3945/ajcn.2008.25825D. PMID: 19064538; PMCID: PMC3037017.
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