こんな方におすすめ
- スポーツをしていて、カフェインを摂取している人
- ダイエットをしていて、カフェインを摂取している人
- トレーナーを目指していて、カフェインの使い方を知りたい人
この記事の作者
〇パーソナルジムトレーナの羽田野
（ツイッター＠hatatrainer)
〇500人以上ダイエット指導、食事指導
〇合格率10%〜30%の難関資格 アスレティックトレーナー
〇柔道整復師
〇指導歴 9年
私はダイエット指導や、トレーニング指導の中で使える栄養素は無いかと思い、カフェインに注目しました。
指導経験の中でカフェインを使うことはありますので、研究論文と経験を織り交ぜてお話いたします！
是非、読んでみてください。
目次
カフェインのメリット💮☕️
競技力アップ👟
カフェインのを飲むと持久力が上がる。という研究が多いです。
持久走👟や、水泳の長距離🏊♂️のタイムや走行距離が伸びる効果があります。
コーヒー2.5杯分（350〜400mg）のカフェインを運動 1時間前に飲むと有酸素持久力が向上します。
ランナーや水泳の長距離で 、1%ですがタイム縮むので、少しでも結果を出したい人にいいでしょう。
脂肪分解効果🔥
カフェインは脂肪細胞に働き、分解して血液中に脂肪を流す働きがあります。
カフェイン単体では若干しか痩せれない思いますが、運動や食事制限と併用すれば、効果を感じられるでしょう。
炭水化物はカフェインの脂肪分解を相殺させてしまいます。
炭水化物をたくさん食べる、脂質制限と相性が悪るいと言えるでしょう。
カフェインを取り入れたダイエットをする場合は、糖質制限がいいと私は考えます。
痛み、疲労の感覚を軽減⚡
持久的な運動際に、痛みや疲労感を軽減させたという研究があります。
これも持久力の向上の助けになっているのかなと考えています。
肝癌のリスク低下
1日2杯のコーヒーを飲むと、肝臓癌のリスクが35%下がったという研究がありました。
その研究の中には、カフェイン無しのコーヒーでも、肝臓癌のリスクが27%下がったとありました。
カフェインが無くても、効果があるみたいですね 癌のリスクだけを下げたい場合は、カフェイン無しのコーヒーで良さそうですね。 コーヒーに含まれる、ポリフェノールのクロロゲン酸という成分がリスク低下に関与しているようです。
カフェインのデメリット☕😢
糖質の処理能力を下げる
カフェインを取ると、ブドウ糖の処理能力が24%低下しました。
ダイエットや筋トレで炭水化物を摂取を沢山摂取している人は、カフェインの摂取を避けた方がいいです。
睡眠の質の低下🛏
カフェインを飲むと、睡眠の質が低下する。
研究では、睡眠の6時間前にカフェインを摂取して、睡眠の質が大幅下がったと研究がありました。
自律神経を乱す🧠
自律神経が乱れると、心拍数が下がりづらく、血圧も下がりずらい。💗
カフェインには、交感神経といって脳を興奮させて、心拍数の上昇、血圧を上げる働きがあります。
この効果が、持続し続けてしまい、運動後に時間が経てば、下がるはずの心拍数が下がりづらい。という
状態になります。
これは疲労回復の妨げになりうるので、トレーニングや普段の生活で、慢性的な疲労を感じている場合は カフェインは控えた方がいいかもしれません。
クレアチンサプリメントの効果を打ち消す
クレアチンは、アミノ酸の一種で、筋肉の中に存在します。無酸素運動などの強度の高い運動の時にエネルギーをを素早く、作り出すのをサポートするサプリメントです。
カフェインはクレアチンの効果を打ち消し、クレアチンの持つ筋力アップを阻害します。
カフェインの摂取量目安
カフェインを実際飲む量は体重×5㎎で効果があります。
研究によってはカフェインを体重×５㎎以上飲んでも、より持久力向上の効果が上がることはないとわかったそうです。
なので、７０㎏の男性で350㎎のカフェインを飲むのが良いと思います。
約ドリップ式コーヒー カップ150ml前後を2.5杯で350㎎のカフェインは摂取できます。
カフェインの摂取タイミング⌚
カフェインの摂取タイミングとしては、午前中までにするのが良いかと思います。
睡眠の6時間前にカフェインを飲んで、睡眠の質が下がるのであれば、6時間以上空けるべきですよね。
睡眠は、健康、ダイエットにはとても大切です。
睡眠の質を下げてまで、カフェインの効果を得るのは、私はおすすめしません。
カフェインの注意点
カフェインには慣れがあります。
毎日カフェインを摂取していると、カフェインのもつ効果が得られなくなります。
もし現在、継続的に摂取しているのであれば、少なくとも4日～6日カフェインを我慢してください。
その後、再び飲むと効果が得られます！
まとめ
カフェインは糖質の処理能力が落ちるのが、スポーツを行う上で大きなデメリットだと思います。
トレーニングを行っている人で、炭水化物をたくさん食べてトレーニングしている人は要注意です。
眠気覚まし、持久力アップには効果的なので、ここぞという日に朝に２～３杯のコーヒーを飲むといいと思います！☕☕☕
参考文献
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サービス内容
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