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パーソナルトレーナーHATANO

睡眠の質を高める　グリシンのまとめ　（サプリメント）

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こんにちは！

札幌でパーソナルトレーナー活動をしている羽田野です！

この記事はダイエッター、ボディメイクを頑張る人を応援するために作成しております。

今回は、睡眠不足による、痩せずらい体の状況を打破するために、睡眠の質を高めるサプリメントをご紹介します。

こんな方におすすめ

  • 睡眠の時間が短い、日々寝不足を感じっている人で、体に疲労を感じている人
  • 睡眠時間が勿体ないと思っている人
  • 寝不足で太りやすくなっている人

この記事の作者

〇パーソナルジムトレーナの羽田野
（ツイッター＠hatatrainer)
〇500人以上ダイエット指導、食事指導
〇合格率10%〜30%の難関資格　アスレティックトレーナー
〇柔道整復師
〇指導歴　９年

グリシンとは？

非必須アミノ酸の1種であり、エビ、ホタテに多く含まれるアミノ酸である「グリシン」

グリシンの味はブドウ糖に近い甘さがあり、ギリシャ語の甘いという意味のある“glykys “から由来されているようです。

グリシンは非必須アミノ酸と位置づけされており、少量の不足では健康の被害はありませんが、

多く不足すると、免疫反応の不全、成長の低下、栄養代謝の異常など、健康に好ましくない影響を及ぼす可能性があります。

 

グリシンの睡眠の影響

　1．神経抑制

神経は神経伝達物質という物によって、興奮またはリラックス（抑制）のどちらかに調節されています。

アドレナリンやドーパミンといった興奮物質を受け取ると、神経は興奮します。

 

グリシンは抑制性神経物質とされており、グリシンが神経に受け取られると、神経は抑制されます。

脳が興奮状態だと、寝れない為、

リラックスするためにも、グリシンは良いかもしれません。

2．深部体温の低下

入眠時に深部体温が低下することが知られています。

この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど速やかな入眠が得られることも知られています。

雪山で遭難すると、体が冷えて眠たくなってしまうテレビシーンを良く見ますよね。

あれは深部体温の低下によって、眠気が襲われてしまうのです。

 

ラットの実験ではグリシン摂取後に手先の血流の量が増加します。

手先から熱を逃して、深部体温を下げる効果があるのでは？と考えられています。

 

人間の実験でもグリシンは睡眠の2時間前にグリシンを飲んでもらい、睡眠中の深部体温が下がったという研究もありました。

　3．深い睡眠時間増加（ノンレム睡眠の時間増加）

睡眠にはレム睡眠　と　ノンレム睡眠という種類があります。

 

①レム睡眠（浅い睡眠）は、脳が目覚めかけているが、身体が眠って運動機能が制止している状態だといわれています。

一見眠っているように見えても、脳が覚醒している状態をいいます。

②ノンレム睡眠（深い睡眠）は、脳が寝ており、さらに身体も寝ている状態

ノンレム睡眠が長いと、脳や体も休めることができ、ぐっすり寝れたと満足感が得られます。

 

良質な睡眠は、ノンレム睡眠状態をいかに沢山作るかが重要です。

 

グリシンの摂取により、睡眠後ノンレム睡眠（深い睡眠）に早く移行し、ノンレム睡眠の時間を増やし、中途覚醒を減らします。

4．睡眠不足による身体の不利益の減少

意図的に睡眠時間を4時間～5時間に制限させて、睡眠不足にさせて人たちに、

グリシンを飲ませる実験があります。

そこでは、睡眠が短いにも関わらず、日中の肉体的疲労感が減少したと答える人が増えたそうです。

 

他の実験によると、睡眠不足で記憶認知力の低下が現れるのが通常ですが、

グリシンの摂取により、睡眠不足の状況でも記憶認知力が改善ができる傾向にあります。

 

グリシンの摂取方法

グリシンの摂取方法は下記のように飲んで見てください。

○寝る30分前～2時間前に飲む

○３ｇ～5ｇの量を飲むのが良い

 

グリシンの商品

グリシンのサプリメントはドラッグストアでも購入が可能ですので、

粉末、錠剤タイプお好きなものをお選びください！

大容量でコスパが良い物も記載しておきますので、ぜひお試しください！


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参考文献

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【3】Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.

【4】Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI Kazuhiko NAKAYAMA

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