この記事では、筋肥大を効率を上げるトレーニング方法である
エキセントリックを行うことをおすすめしています。
こんな方におすすめ
- 効率的に筋肉を大きくしたい（筋肥大）
- 健康になりたい
- スタイルを変えたい人
この記事の作者
〇パーソナルジムトレーナの羽田野
（ツイッター＠hatatrainer)
〇500人以上ダイエット指導、食事指導
〇合格率10%〜30%の難関資格 アスレティックトレーナー
〇柔道整復師
〇指導歴 ９年
目次
エキセントリックとは何？
伸長性収縮（エキセントリック）は、筋肉が伸びながら力発揮すること。
トレーニングの際に、「ネガティブ動作」と表現することもあります。
例えるなら、
- 腹筋でいう上半身を倒す（背中をつける）動作
- スクワットでいうなら、しゃがむ動作
- ダンバルカールでいうと下ろす動作に当たります。
反対の動きで、短縮性収縮（コンセントリック）があり
- ダンベルを持ちあがる
- 立ち上がる
- 腹筋で体を起こす
エキセントリック vs コンセントリック で比較して
エキセントリック動作がより筋肉が増えやすく、効率を上げるのに大切な動作です。
筋肉が伸びながら力を発揮することがトレーニングの際に大切なのです。
エキセントリックがイメージしずらい方はこちらをご覧ください。
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エキセントリックトレーニングが効果的な理由
エキセントリックは特徴は
コンセントリックと比べて扱う重量が1.2倍～1.5倍 重く扱うことができることです。
研究
オーストラリア エディスコーワン大学 野坂和則 教授の研究で
7人制ラグビー選手に1RM（1回行うのが精一杯の負荷）の筋力測定を行い
エキセントリック vs コンセントリック で比較しました。
結果はエキセントリック 平均989.4㎏と コンセントリック 平均597.7㎏
と結果に差が出ました
エキセントリックの高重量を扱える特徴を使った実験で
研究
週に2回、3セットのトレーニングで
〇コンセントリック動作のみ １RM（1回しか出来ない重量）の80％
〇エキセントリック動作のみ １RM の1.4倍 の80％
2つを比較すると、エキセントリック動作のみ群がより良い結果の筋肉肥大が現れました。
つまり、エキセントリックは重い重量を扱えるので、効率よく筋肉を増やすことができるのがわかります。
バーベルや、ダンバルの高重量に耐えて、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくだけで
効率よく増やせるので、是非ともオススメしたいトレーニング方法です。
重量を軽くすると、効果に差が少なくなる。
ゆっくりと高重量であれば、筋肉が増えましたが、重さを変えるとどうでしょうか？
負荷を統一した研究
コンセントリック と エキセントリックとのトレーニングで
トレーニングの負荷（総ボリューム、総反復回数）を統一すると
筋肥大率がコンセントリック6.8%対エキセントリック10.0％
と有意な差はなく、ややエキセントリックが増えやすいかな？という結果でした。
このことから、高重量でのエキセントリックでないと、効果が得られずらいです。
エキセントリックのやり方
【1人でトレーニング】
1人でトレーニングをする際は、
反動を使ってでもいいので、バーベルやダンベルを持ち上げ、1秒以上時間をかけて下ろすようにします。
負荷設定：最大筋力の1.2倍～1.5倍の重量を１回出来ると仮定して その重量の80％でトレーニングを行う。
【補助者がいる】
トレーナーなどの補助者がいる場合は、バーベルやダンベルを持ち上げてもらい、下ろす動作のみ本人が行う。
トレーニング本人は反動を使わないで、ケガのリスクを減らしてできます。
負荷設定：最大筋力の1.2倍～1.5倍の重量を１回出来ると仮定して その重量の80％でトレーニングを行う。
エキセントリックでの注意
エキセントリック運動を300回やると、筋肉分解酵素（カルパイン）が活性化され、筋肉が破壊される研究もあり、
効果があるといって沢山やるのはやめておいた方がよさそうですね。
上腕二頭筋のように小さい筋肉だと、最大筋力の1.5倍を発揮できたりします。
大腿四頭筋（太ももの筋肉）のような大きい筋肉では、1.1倍ほどしか発揮できないです。
目的とする筋肉によって負荷設定は変えるのをオススメします。
参考文献
【1】https://www.researchgate.net/publication/316831438_Hypertrophic_effects_of_concentric_versus_eccentric_muscle_actions_A_systematic_review_and_meta-analysi
【2】Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85. doi: 10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x. PMID: 1835816.
【3】https://www.researchgate.net/publication/10750850_The_effects_of_eccentric_and_concentric_training_at_different_velocities_on_muscle_hypertrophy
【4】Raastad T, Owe SG, Paulsen G, Enns D, Overgaard K, Crameri R, Kiil S, Belcastro A, Bergersen L, Hallén J. Changes in calpain activity, muscle structure, and function after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):86-95. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ac7afa. PMID: 20010126.
【5】Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.
【6】石井 直方 （1999）レジスタンス・トレーニング―その生理学と機能解剖学からトレーニング処方まで （ブックハウス・エイチディ）
サービス内容
サービス内容
- ダイエット指導（食事・生活指導・トレーニング指導）
- セミナー講師
- 競技力向上指導（食事・生活・トレーニング指導）
現在上記の内容でお仕事を主に行っております。
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