尿酸値を減少させる　食事と運動（自己管理術）

尿酸値が高いと診断され、何とかしないとなぁ。

だけど、尿酸値を下げるにはどうしたらいいんだろう？

尿酸値が上がってしまう食事・生活とか有るのか？と疑問に思っている。

尿酸値が気になり始め、自分で調節を試みよう！という方向け

の食事と運動のことを中心に、自己管理できるようにお話ししていきます！

痛風・尿酸のことを知っており、食事・運動のことを知りたい方は、

記事後半から読むのをオススメいたします！

この記事の作者

【痛風・プリン体・尿酸とは？】

痛風とは、尿酸値が上がりすぎて、血液に溶けるはずの尿酸が

溶け切らず、尿酸結晶となってしまいます。

尿酸結晶に免疫が反応し、激しい痛みや炎症をきたす疾患です。

症状

痛風の症状は

足の親指のつけ根に激しい痛み　患部がテカテカと赤く腫れ、熱を持ちます。

これを痛風発作といいます。

痛みの発生場所は主に通常1カ所で、痛みが発生しやすい部位は、足の親指が70%

その他の親指以外、アキレス腱やかかと、膝関節などに発生します。

全ての害悪、尿酸の作られ方

体内で作られた、プリン体は分解されて尿酸になってしまうと、それ以上分解できない物質となります。

専門的にいうと、尿酸は【プリン体の最終代謝産物】です。

主にプリン体が作られる過程は3つです。

具体的な生活で言いうと、プリン体を多く生成してしまうビールや、レバー、カツオ、サンマなどに多く食べてしまう。

食事でおかずを沢山食べていると、プリン体を沢山摂取してしまいます。

また、

筋トレ、ダッシュなどの高強度の運動などを習慣にしているとプリン体が多くなってしまいます。

血液データ

尿酸値は正常では、成人7.0㎎/㎗以下とされています。

尿酸は6.4㎎/㎗が飽和濃度の限界とされており、7.0㎎/㎗以上になると、血液に溶け切らず

尿酸ナトリウム結晶となり、関節やその周辺に沈着します。

血液検査の尿酸値の目安を記載します。

［なりやすい人］

中高年男性がなりやすい。

男性は尿酸値の平均が5.5㎎/㎗であるのに対して、女性の尿酸値の平均は4.0㎎/㎗の為、男性の方が痛風になりやすいです。

女性ホルモンの働きで、尿酸を体内から排泄する働きを持っているため、数値が低くなっています。

閉経後の人は尿酸が上がりやすいので注意が必要。

尿酸を減らす方法　研究論文や書籍を基に~食事編~

ここからは、研究をもとに尿酸値に影響がある食材を紹介いたします

アルコール

アルコールを飲むと、尿酸値は上昇してしまいます。

中でも、ビールは特に尿酸値の上昇が大きいです。

理由として、ビールに含まれるグワノシンという成分が、代謝されて尿酸になるためです。

ワインに関しては、尿酸値をむしろ下げるという研究があります。

理由として、ワインのポリフェノールの影響で尿酸値が下がるようです。

普段の食事

オーストラリアと、ノルウェーの国で普段食べているもので、尿酸に影響を与えているであろう栄養を調べた研究があります。

結果として

アルカリ性食品

アルカリ性食（多め：野菜・果物・豆類　　少なめ：肉類・魚介類）と

酸性食（多め：肉、魚介類、乳製品　少な目：豆類、野菜）の食事を5日間摂取させて比較した実験あります。

アルカリ性食品を摂取すると、尿中尿酸値が上昇し、尿酸排泄量が増加したという研究がありました。

薬を使わず自然な痛風予防になる。

コーヒ

コーヒも尿酸値を低下させるが、摂取量が多いの、自律神経を乱れさせかけないので注意が必要。

女性（4-6杯/日）は男性（1-3杯/日）が必要

尿酸を減らす方法　研究論文や書籍を基に~運動編~

被験者6人程度の実験なので、信頼度は低いですが、運動と尿酸についての研究を紹介します。

○健常な人
有酸素運動、無酸素運動ともに、運動後の尿酸値の優位な変化はなかった。

有酸素運動前5.4mg/dl → 運動後5.7mg/dl
レジスタンストレーニング前5.8mg/dl → レジスタンス後6.4mg/dl

○高尿酸血症状の被験者
有酸素運動は、運動後の尿酸値の優位な変化はなかった。

対して、レジスタンストレーニング後では優位な上昇があった

有酸素運動前7.6mg/dl→ 運動後7.9mg/dl
レジスタンストレーニング前7.9mg/dl→レジスタンス後8.4mg/dl

まとめ

尿酸値は基本的に食事で改善を心がけていけると、良いと判断しました。

ダイエットしながら、尿酸値を調節するのであれば

低脂肪食ダイエットで計画を練り、アルカリ性食品である、豆類、海藻類、野菜、果物、お酢などをよく食べるようにすれば良いのではないかと思います。

どうしてもお酒を飲む場合は、ワインにすれば、尿酸値は上がらないので、良いとします！

トレーニングに関しては、軽い重量でも尿酸値が上がってしまうので、

有酸素運動を取り入れて、頂いたほうが良いでしょう！

参考文献

［1］Choi HK, Curhan G. Beer, liquor, and wine consumption and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2004 Dec 15;51(6):1023-9. doi: 10.1002/art.20821. PMID: 15593346.

［2］Zykova SN, Storhaug HM, Toft I, Chadban SJ, Jenssen TG, White SL. Cross-sectional analysis of nutrition and serum uric acid in two Caucasian cohorts: the AusDiab Study and the Tromsø study. Nutr J. 2015 May 14;14:49. doi: 10.1186/s12937-015-0032-1. PMID: 25971955; PMCID: PMC4459487.

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参考図書

［7］スーパー図解　痛風・高尿酸血症　細谷龍男　監修　株式会社法研　平成19年　9月発行

［8］大山博司、大山恵子ら、高尿酸血症患者に対するレジスタンストレーニングの影響、2016年、gout and Nuclec Acid Metabolism Vol40 No2

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