実は差は無かった！？　ホエイvsソイ　プロテインの筋量アップ

こんにちは！

パーソナルトレーナーの羽田野です！

今回は

ホエイプロテインやソイプロテインの

【たんぱく質の種類】を変えることによって、【筋肉の増え方】に影響を与えるのか？という

謎を解明する記事を書いていきます。

この記事の作者

今回参考にした、2018年のメタアナリシスの研究です。

良ければ論文をご覧ください。

Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. Epub 2018 Oct 26. PMID: 29722584.

この論文を自分なりに簡単に解説していきます。よろしくお願いいたします。

たんぱく質源の種類による、急性期の効果

今回の研究の内容は、

トレーニング後の筋量・筋力アップ効果に

ホエイプロテインやソイプロテインを加えることで、どう影響するかを調べた研究です。

ホエイプロテインとソイプロテインを比較すると

たんぱく質源の種類による、長期の効果

今までの研究では、トレーニング後の3時間～5時間に視点を当てただけで

トレーニング後72時間は、筋たんぱく質合成が上昇するため、

3時間～5時間で筋たんぱく合成の全体を判断するのは、間違っています。

大事なのは、長期的な視点でどう影響するかです。

驚くことに

3時間～5時間では、ホエイの方が有利でした、長期になると両者では差が無い

という結果になったのです。

つまり、たんぱく質の種類で、筋合成に大きな差が出ないと裏付けになったのです。

研究の中では、ホエイ、ソイ、卵、乳製品など種類ではなく

たんぱく質の量が、長期的に筋合成には大事と記載されていました。

なぜソイプロテインが批判されるのか

ソイプロテインが筋肉が付きづらいと批判される理由は主に2つが考えられます。

イソフラボンについて

イソフラボンは筋肉合成伝達細胞（ｍTOR）の活性化を阻害するため、筋合成には不向きです。

大豆に含まれるイソフラボン濃度は約3.5㎎/ｇ　含まれています。

加工された大豆には、イソフラボン濃度は約1㎎/ｇ未満です。

大豆食品で筋肥大を狙うのは難しいと思いますが

ソイプロテインでは、イソフラボンが少なく、筋肥大には影響がないと考えられています。

ロイシンについて

急性期に筋たんぱく質合成を活性化するには、ロイシンが多い方が活性化されやすいです。

ホエイに比べて、ソイプロテインはロイシンが少なく、急性期にはどうしても筋たんぱく質合成が劣ってしまいます。

しかい、先ほど説明でも分かるように、短期的に差が出ても、長期では差が出ないため

ロイシン量だけで、優劣はつけられないと考えます。

まとめ

今回の記事のまとめです。

いかがでしたでしょうか？

今までホエイが筋肉が付きやすいと信じていた自分からすれば、かなり衝撃的な内容の

論文の紹介でした。

今後のプロテイン選びで、ソイプロテインも購入してみるのも良いと思える

良いきっかけになったのでは無いでしょうか？

ここで、ソイプロテインで、オススメの紹介です！

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