効率的に筋肉を増やす　たんぱく質量（筋トレを始めた方へ）

こんにちは！

パーソナルトレーナーの羽田野です！

筋肉をつけたいのですが、どれくらいのたんぱく質を取ればいいですか？

と質問がありましたので、研究論文を基にお話ししたいと思います！

この記事の作者

今回の参考にした研究2018年2月に発表されたものです！

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution - PMC (nih.gov)

では、この研究にはなんと書いてあったか見ていきましょう！

筋肉が増える　1食のたんぱく質量

【1食】あたり、どれくらいのたんぱく質が適切かというと

1食で【20ℊ～25ℊ】のたんぱく質量です。

この20ℊ～25ℊ/食　が筋たんぱく質合成が最大となると発表されています。

25ℊ以上の摂取したたんぱく質はどうなるかというと

エネルギー化、筋肉以外の組織に変換される率が高くなり

筋肉合成率の上昇には至らないです。

筋肉が増える　1日のたんぱく質量

次に【1日】で、適切なたんぱく質量は

1日で【体重の数値×1.6=必要なたんぱく質のグラム】の量です。

具体的には下記の表をご覧ください

この量は　減量をしていない人という条件で、筋たんぱく質合成が最大になると言われている量です。

もちろん個人差や、環境の差もあり、

ボディビルダーの研究では体重×2.2が最大と研究がありますので、

トレーニングを本格的に行っている場合は、必要量は少し多めでも良いと思います。

筋肉が増える　たんぱく質の適切な摂取方法

先ほど説明した2点を踏まえて、適切なたんぱく質の取り方は

【4回～5回に分けて、体重数値×1.6のたんぱく質を摂取する】

が理想的な摂取方法となります。

研究の中では、3時間おきにたんぱく質を摂取しており、これが筋たんぱく質合成が最大となっておりました。

皆さんもたんぱく質摂取する際は

7時、10時、1３時、16時、19時のようなスケジュールを組めると良いかもしれません！

まとめ

世の中には、もっともっとたんぱく質を摂取した方が良い！などの

様々の意見が飛び交っていますが、あくまでも１意見として

この論文を参考にしてみて欲しいです！

皆様の体がかっこよく、健康的になるようにこれからも情報発信を続けていこうと思います！

おまけ☺

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