こんにちは!
パーソナルトレーナーの羽田野です!
今回は
ホエイプロテインやソイプロテインの
【たんぱく質の種類】を変えることによって、【筋肉の増え方】に影響を与えるのか?という
謎を解明する記事を書いていきます。
こんな方におすすめ
- プロテイン選びに困っている
- ソイプロテインに変更してみたい
- 研究ベースでプロテインの差を知りたい
この記事の作者
〇パーソナルジムトレーナの羽田野
(ツイッター@hatatrainer)
〇500人以上ダイエット指導、食事指導
〇合格率10%〜30%の難関資格 アスレティックトレーナー
〇柔道整復師
〇指導歴 10年
今回参考にした、2018年のメタアナリシスの研究です。
良ければ論文をご覧ください。
この論文を自分なりに簡単に解説していきます。よろしくお願いいたします。
目次
たんぱく質源の種類による、急性期の効果
今回の研究の内容は、
トレーニング後の筋量・筋力アップ効果に
ホエイプロテインやソイプロテインを加えることで、どう影響するかを調べた研究です。
ホエイプロテインとソイプロテインを比較すると
ポイント
ホエイプロテインの方が
トレーニング後、3時間~5時間の急性の筋たんぱく合成を
大幅に刺激すると示されています。
たんぱく質源の種類による、長期の効果
今までの研究では、トレーニング後の3時間~5時間に視点を当てただけで
トレーニング後72時間は、筋たんぱく質合成が上昇するため、
3時間~5時間で筋たんぱく合成の全体を判断するのは、間違っています。
大事なのは、長期的な視点でどう影響するかです。
ポイント
6週間以上の長期的な研究で
ホエイプロテインとソイプロテインの比較研究では
両者とも、筋量・筋力が増加し、ホエイとソイで差がなかったと発表されています。
驚くことに
3時間~5時間では、ホエイの方が有利でした、長期になると両者では差が無い
という結果になったのです。
つまり、たんぱく質の種類で、筋合成に大きな差が出ないと裏付けになったのです。
研究の中では、ホエイ、ソイ、卵、乳製品など種類ではなく
たんぱく質の量が、長期的に筋合成には大事と記載されていました。
なぜソイプロテインが批判されるのか
ソイプロテインが筋肉が付きづらいと批判される理由は主に2つが考えられます。
大豆が批判される理由
①イソフラボンが含まれるため
②ロイシンが少ないため
イソフラボンについて
イソフラボンは筋肉合成伝達細胞(mTOR)の活性化を阻害するため、筋合成には不向きです。
大豆に含まれるイソフラボン濃度は約3.5㎎/g 含まれています。
加工された大豆には、イソフラボン濃度は約1㎎/g未満です。
大豆食品で筋肥大を狙うのは難しいと思いますが
ソイプロテインでは、イソフラボンが少なく、筋肥大には影響がないと考えられています。
ロイシンについて
急性期に筋たんぱく質合成を活性化するには、ロイシンが多い方が活性化されやすいです。
ホエイに比べて、ソイプロテインはロイシンが少なく、急性期にはどうしても筋たんぱく質合成が劣ってしまいます。
しかい、先ほど説明でも分かるように、短期的に差が出ても、長期では差が出ないため
ロイシン量だけで、優劣はつけられないと考えます。
まとめ
今回の記事のまとめです。
メモ
短期でみれば、ホエイプロテインが筋合成が優れていそうですが、
長期ではみれば、両者とも筋合成に差は無い。
つまり、筋合成にたんぱく質の種類はあまり関係ない。
いかがでしたでしょうか?
今までホエイが筋肉が付きやすいと信じていた自分からすれば、かなり衝撃的な内容の
論文の紹介でした。
今後のプロテイン選びで、ソイプロテインも購入してみるのも良いと思える
良いきっかけになったのでは無いでしょうか?
ここで、ソイプロテインで、オススメの紹介です!
良ければ買ってみてください!
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